0

Blog Fit-in-10-maanden #2: hoppa, zonder dieet 1,4 kg kwijt.

Hoe dan?

Mijn begingewicht 74 kilo was. Vorige week zaterdag stond ik op de weegschaal en woog ik 73,2 kg. Deze zaterdagmorgen heb ik me gewogen en toen woog ik 72,6 kg. Een verschil van 1,4 kilo in nog geen twee weken. Mooi resultaat, maar niet mijn hoofddoel. Ik ben dan ook van mening dat je kunt afvallen zonder dieet en zonder honger te lijden.

Het afvallen is voor mij slechts een bijkomstigheid. Ik moet met mijn lengte ook niet onder de 70 kg.  Ik richt me meer op het fitter worden.
Eigenlijk heb ik de afgelopen 2 weken slechts 4 simpele aanpassingen gedaan te opzichte van de periode ervoor:
1. Ik heb door de week niet meer gesnoept en gesnaaid en ik heb mijn cappuccino’s teruggebracht naar 2 per dag (en nu zonder zoetjes). 
2. Ik heb geen koolhydraten meer gegeten na 20:00 uur ’s avonds. 
3. Ik heb meer bewogen. 
4. Ik heb meer slaap gehad.

De vicieuze cirkel van koffie perfect geïllustreerd door John Atkins

In deze blog: wat eet ik elke dag?

Iedereen heeft een ander idee bij normaal eten. Ik eet in 5 kleinere maaltijden overdag. ’s Avonds na 20:00 uur eet ik sinds twee weken alleen nog wat kwark/yoghurt of een eiwitshake (als ik naar de sportschool ben geweest). Hier volgt mijn normale eetpatroon:

Ontbijt
Ik begin elke ochtend met een glas lauwwarm water met citroen, honing, kaneel en gember. Klinkt luguber, maar ik drink dit nu al sinds begin dit jaar en ik vind het nu heerlijk. Het is een gewoonte geworden.

Waarom dit brouwsel? Het verbetert de spijsvertering (nu heb ik daar eerlijk gezegd weinig problemen mee), het verhoogt je energieniveau, het verhoogt je immuniteit (even afkloppen, maar ook dit jaar is de griep weer langs mij heen gegaan) en zo zijn er in totaal wel 15 redenen te noemen om ’s ochtends te beginnen met lauw citroenwater. 
Ik voeg er dan nog kaneel en honing aan toe. Deze combinatie schijnt o.a. voor een frisse adem te zorgen naast het feit dat dit ook een antibioticum is. Gember is een super ontstekingsremmer.

Na dit drankje eet ik altijd mijn bakje Eat Naturals Super Granola (protein packed) of een ander Eat Naturals product. Dit is gewoon bij de Jumbo te koop en leek! me heel gezond. Daar voeg ik dan magere yoghurt en halvolle melk aan toe. O ja, en ik doe er nog een in plakjes gesneden halve banaan in. Dit vul ik aan met nog een glas water en evenentueel een kiwi.

Mijn ontbijt

Overdag
Ik ontbijt om circa 6:45 uur. Om 10:00 uur, 12:30 uur en rond 15:00 uur eet ik in totaal 4 boterhammen met kaas , pindakaas of appelstroop. Daarnaast eet ik yoghurt en fruit/groente.
Toen ik nog volle bak trainde (2 uur per dag) at ik maar liefst 16 plakken brood per dag!!!! Dat waren twee broodtrommels vol. Ik ben in de loop der jaren minder gaan bewegen, dus ik ben ook minder gaan eten.

Eten voor overdag

Het avondeten bestond de afgelopen twee weken uit pasta of aardappelen en groente. Ik ben niet zo’n vleeseter, een paar dagen heb ik vis of kip gehad, maar meestal ik compenseer ik dit qua eiwitten door als toetje Franse magere kwark te eten met een beetje honing en een handjevol ongezouten noten.

Voor de overige familieleden bak ik trouwens wel gewoon vlees in allerlei varianten hoor, maar ik ben er gewoon niet gek op. Af en toe een stukje kipfilet, witvis, tonijn of zalm vind ik wel lekker, maar ik zou ook zonder kunnen.

De sausjes voor de pasta en groenten maak ik 9 van de 10 keer zelf omdat ik dan weet wat er in gaat. Ik gebruik hiervoor alleen verse producten. Ook voeg ik nergens zout aan toe. Daarnaast schep ik maar één keer op.

Na 20:00 uur
Na dit tijdstip eet/drink ik alleen thee en/of kwark en als ik aan de gewichten heb gehangen neem ik dan een eiwitshake voor een snel herstel van de spieren. Daarover in een andere blog meer.

Voor mij is het bovenstaande een standaard eetpatroon; dit eetpatroon heb ik al heel lang. Alleen na 20:00 uur wou ik nog wel eens wat lekkers pakken en overdag snoepte ik regelmatig zoetigheid tussendoor. Dit heb ik de afgelopen 2 weken dus niet meer gedaan.

Voor de liefhebber: mijn ontbijt eens nader bekeken 

Vandaag heb ik eens gekeken naar de verhoudingen koolhdraten, eiwitten en vetten in mijn ontbijt. Ik wil daarbij naar de verhouding zoals ik het ooit heb geleerd: 65/20/15. 

Met Eat Naturals zit ik op 18.2 gram vet, 18 gram eiwit en 50.8 gram koolhydraten

Nu blijkt dat mijn ontbijt in verhouding veel vet en te weinig eiwit (dus hoezo protein packed Eat Naturals? Het blijkt in verhouding ook nog eens fat packed te zijn.

Als je dit omrekent in procenten kom je op:

De oplettende lezer ziet een afwijking in calorieën (457 vs 439). Dit heeft te maken met afrondingen en is voor mij niet echt relevant. Een globale indicatie is voldoende.

Da’s niet helemaal de verhouding (46/16/37) zoals ik hem graag zou willen hebben. 

Het vet moet omlaag en de eiwitten en koolhydraten moet omhoog. Dat had ik helemaal niet verwacht. Ik dacht dat de eiwitten behoorlijk hoog zouden zitten met de yoghurt en melk en de protein packed cereals. In verhouding dus niet. Aan de slag dus……. Na veel schuiven en doen ben ik nu het volgende schema met havermout, een boterham met banaan en een  glas pure drinkyoghurt uitgekomen:

Met havermout zit ik op 5.9 gram vet, 19.5 gram eiwit en 62.3 gram koolhydraten

Als ik deze verhouding omreken in percentages kom ik op:

Dit is precies de verhoudingen die ik graag wil (66/21/14). Dus de aankomende week ga ik aan de havermout.  Geen probleem. Dat vind ik ook lekker. Ook moet en ga ik overdag veel meer water drinken. Eind van de week maar eens kijken wat voor effect dit heeft.
Verder pas ik qua eten/drinken niks aan. Volgende week ga ik dan het middageten eens onder de loep nemen.

Bewegen

Nog steeds ben ik van mening dat ik, met mijn kantoorbaan, veel te weinig beweeg. Ik moet overdag meer bewegen. Met mijn collega heb ik afgesproken dat we in de pauze weer een half uur naar buiten gaan. Verder neem ik de trap in plaats van de lift en ook tussendoor wil ik regelmatig staan en even lopen. ’s Avonds wil ik weer minimaal 2 keer naar de sportschool en op de andere avonden wil ik fietsen/lopen of andere cardioactiviteiten doen. Ik mag één rustdag inlassen. Dat wordt zaterdag.

 

Rust

Afgelopen week had ik 2 avonden waarop ik na 23.00 uur op bed ben gekomen. Vervolgens gaat de wekker wel weer om 6.00 uur. Deze slaapperiode is te kort. Om 22.30 uur moet ik toch uiterlijk op bed liggen. Avondvergaderingen verhinderen dit wel eens, maar aankomende week wordt dit wel mijn streven. Ook zal ik regelmatig rek- en strekoefeningen doen. Hierover in een latere blog meer.

Gaan jullie aankomende week ook minder snoepen/snaaien, meer bewegen en meer rustmomenten inlassen? Doe mee met deze simpele stappen naar een fitter leven.

Tot volgende week

Lees ook: Blog #1: ik ben er helemaal klaar mee! Actie!

 

 

Please follow and like us:
0

MarjanHuisman

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.